Perdeu um Dia? Isso Não Quebra o Seu Hábito

Um dia perdido não apaga um hábito. No estudo mais conhecido sobre hábitos, perder um único dia não afetou de forma importante a formação do hábito. O que pesa mais é a reação: uma sequência quebrada deixa as pessoas menos propensas a continuar. Metas com uma folguinha, e um motivo para voltar, deixam o dia seguinte mais fácil.

Num estudo de 2010 publicado no European Journal of Social Psychology, Phillippa Lally e colegas pediram a 96 pessoas que escolhessem um comportamento diário e repetissem por 84 dias, avaliando o quanto aquilo parecia automático. Nem todo mundo fez todos os dias, então os pesquisadores olharam o que acontecia depois de uma falha. A conclusão: perder uma oportunidade de fazer o comportamento não afetou de forma importante a formação do hábito.

Um artigo de 2012 no British Journal of General Practice, que tem a própria Lally como coautora, resumiu assim: depois de um dia perdido, o ganho de automatismo logo voltou a subir. Seu progresso não volta para o zero.

É um estudo só, pequeno, e ele olhou para falhas ocasionais, não para semanas paradas. Mesmo assim, é um bom motivo para não tratar um dia como o fim de nada.

Porque a sequência vira uma meta por si só. Em sete estudos publicados em 2023 no Journal of Consumer Research, as pesquisadoras Silverman e Barasch viram que enxergar uma sequência intacta deixava as pessoas mais propensas a repetir o comportamento, e enxergar uma quebrada deixava menos, mesmo quando o que elas tinham feito de fato era igual. Um desses estudos acompanhou 980 funcionários de uma universidade num desafio de passos de 30 dias.

No último experimento, 601 pessoas jogaram num aplicativo de jogos. Com a sequência intacta, 93% continuaram no mesmo jogo. Com a sequência recém-quebrada, só 69%. Quando ouviram que jogar de novo consertaria a sequência, 85% continuaram.

Tem mais dois detalhes que importam. A queda foi maior quando as pessoas culparam a si mesmas pela quebra, e não algo fora do controle delas. E consertar não fechou a diferença toda, talvez porque uma sequência consertada pareça menos verdadeira que uma que nunca quebrou. Ainda assim, ter um caminho de volta ganhou de longe de não ter nenhum.

Nada disso quer dizer que a sequência seja o problema. Nesses estudos, uma sequência intacta claramente motivou as pessoas. O problema começa quando a quebra não tem volta.

Uma regra de tudo ou nada transforma cada falha num fracasso. As pesquisadoras Marissa Sharif e Suzanne Shu testaram uma alternativa que chamam de reservas de emergência: uma meta que continua ambiciosa, mas vem com umas folgas que você pode usar quando algo dá errado.

Num estudo de campo publicado em 2021 na Organizational Behavior and Human Decision Processes, 273 pessoas de uma universidade receberam uma meta diária de passos, feita sob medida, por quatro semanas, em uma de três versões. Na versão tudo ou nada, 7 dias de 7, bateram a meta em 2,83 dias por semana. Numa versão mais fácil, 5 dias de 7, em 3,11 dias. Com 7 de 7 mais 2 folgas de emergência por semana, em 4 dias por semana.

O dia seguinte a uma falha foi onde a diferença mais apareceu. Quem tinha a meta de 7 de 7 bateu a meta no dia seguinte 37% das vezes, quem tinha a meta mais fácil 44%, e quem tinha folgas de emergência 55%. Baixar a régua ajudou um pouco. Manter a régua e dar uma folga ajudou mais.

Um artigo anterior das mesmas pesquisadoras, publicado em 2017 no Journal of Marketing Research, mostrou que as pessoas preferem metas com esse tipo de folga e se mantêm nelas, em parte porque usar uma folga parece ter um custo, então elas tentam guardar.

Um motivo para voltar. Em 2021, uma equipe liderada por Katherine Milkman publicou na Nature um megaestudo que testou 54 programas diferentes, de quatro semanas cada, com 61.293 frequentadores de academia. Cerca de 45% dos programas aumentaram as idas semanais à academia, de 9% a 27%. O melhor dos 54 foi um pequeno bônus em pontos, que valia só alguns centavos, por voltar depois de faltar a um treino. Ele aumentou as idas em 27%.

Tem um porém: só 8% dos programas ainda tinham efeito depois que as quatro semanas acabaram. Pequenas recompensas dão um empurrão, não uma mudança permanente. Mas o resultado diz algo útil: o momento logo depois de uma falha merece atenção.

Parece contraditório, mas em metas longas elas podem ajudar. Em dois experimentos sobre dieta, publicados em 2016 no Journal of Consumer Psychology, quem tinha no plano uma pausa ocasional já combinada manteve a motivação e o autocontrole melhor do que quem seguiu um plano rígido, sem pausas. E se sentiu melhor ao longo do caminho.

A palavra-chave é planejada. Uma pausa que você escolheu antes faz parte do plano, então não parece fracasso. E uma falha não planejada pode ser tratada do mesmo jeito: um dia fora, depois de volta.

Um cuidado: foram experimentos curtos, com um tipo só de meta, então vale como direção, não como regra.

Faça o hábito. Não em dobro para compensar, só o de hoje. Cumprir o dia seguinte é o momento para o qual todos esses estudos apontam.

Pegue leve com você. Nos estudos sobre sequências, a motivação caiu mais quando as pessoas se culparam pela quebra. Uma falha quase sempre tem um motivo, como uma viagem, uma prova ou um dia ruim. Dê nome a ele e siga em frente.

Mantenha a carga leve. Uma revisão de 2015 com 150 relatos, publicada na Psychological Bulletin, mostrou que pedir para as pessoas mudarem 2 ou 3 comportamentos funcionou melhor do que pedir 4 ou mais, e também melhor do que pedir só um. Se você vive perdendo dias, menos hábitos de uma vez pode ajudar mais do que se esforçar mais.

Pesquisas mostram que ter um caminho de volta depois de uma falha ajuda as pessoas a continuar, e que regras de tudo ou nada são mais difíceis de recuperar. Por isso, os desafios do Kairo, com 1 a 5 hábitos por dia durante um número definido de dias, têm um modo Easy que conta o dia quando você prova pelo menos um dos seus hábitos. Nenhum estudo testou exatamente essa regra, mas ela segue a mesma ideia das reservas de emergência: uma folga, para que um dia ruim não acabe com tudo.

E quando você volta, seus amigos veem. Sua prova aparece para eles do mesmo jeito que antes da falha, e num pacto, o amigo que assinou com você vê você aparecer de novo, até o último dia.