Project 50 Com um Amigo: Como Montar Para Chegar ao Fim

O Project 50 é um desafio de 50 dias com uma lista de regras diárias. Para chegar ao fim, fique só com as regras que mais importam para você, faça com um amigo que apareça junto e combine folgas para os dias perdidos antes de começar. E lembre: 50 dias são um ótimo começo, não um hábito pronto.

O Project 50 é um desafio de autodesenvolvimento que se espalhou pelas redes sociais: você segue um conjunto de regras diárias por 50 dias seguidos. Não achamos uma fonte confiável sobre quem criou, e as versões variam. Um episódio de 2022 do The Scope, o podcast da University of Utah Health, repassou as sete regras que a maioria das pessoas usa.

São elas: acordar antes das 8h, dedicar a primeira hora a uma rotina matinal sem celular, fazer uma hora de exercício, ler 10 páginas, dedicar uma hora a uma habilidade nova, seguir uma alimentação saudável e registrar seu progresso todo dia.

Somando tudo, são mais de três horas por dia, todo dia, antes de escola, trabalho ou qualquer outra coisa. Um dos apresentadores do podcast fez a pergunta óbvia: quem tem esse tempo todo? Isso não é motivo para desistir. É motivo para montar bem, e um amigo é parte importante disso.

Mais não é melhor quando o assunto é mudar comportamento. Uma meta-análise de 2015 na Psychological Bulletin reuniu 150 relatos e comparou programas pelo número de mudanças que pediam. Uma mudança teve efeito pequeno (0,11), duas ou três tiveram o maior (0,29), e quatro ou mais caíram para 0,14. A queda foi mais forte entre quem estava com pouca motivação.

Planejar uma lista longa também pode sair pela culatra. Num artigo de 2012 no Journal of Consumer Research, chamado 'Too Much of a Good Thing', Amy Dalton e Stephen Spiller mostraram que planos detalhados (como, quando e onde) ajudam com uma meta só, mas em geral não com várias. Planejar muitas metas fez as pessoas perceberem o quanto seria difícil, e o compromisso caiu. O que ajudou foi apresentar a lista como algo possível de dar conta.

E tem a matemática. Digamos que você cumpra cada regra em 80% dos dias, o que é ótimo, e que as falhas caiam em dias diferentes. Com cinco regras, todas só se alinham em cerca de um terço dos dias. Com sete, é mais ou menos um dia em cada cinco. Uma contagem de tudo ou nada pode transformar uma boa semana numa semana perdida. Então escolha as duas ou três regras que mais importam, ou deixe cada uma menor, e guarde o resto para a próxima rodada.

Ter alguém do lado muda o quanto você aguenta. Uma meta-análise de 2023 na Kinesiology Review reuniu 19 estudos com 1.912 pessoas sobre o chamado efeito Köhler: quando as pessoas se exercitavam com um parceiro um pouco mais forte e o resultado da dupla dependia delas, aguentavam muito mais do que sozinhas. O efeito foi grande (0,91). Um estudo de 2014 na Games for Health Journal mostrou que parceiros humanos funcionaram melhor que parceiros de software.

O parceiro nem precisa estar na mesma sala. Num ensaio de 2012 na Annals of Behavioral Medicine, 58 mulheres pedalaram sozinhas ou ao lado de um parceiro virtual numa tela, cada uma pedalando por conta própria. Com o parceiro, pedalaram 19,8 minutos em média. Sozinhas, 10,6.

O porém honesto: eram tarefas de laboratório, como prancha e bicicleta, medidas em minutos, quase sempre com estudantes. Elas falam de esforço no momento, não de 50 dias. Mesmo assim, a direção é a mesma: um parceiro que aparece facilita você aparecer também.

Aparecer junto. Num ensaio randomizado de 2016 na Preventive Medicine Reports, 790 estudantes de pós-graduação foram colocados em pequenos grupos online por 11 semanas. Quem podia ver com que frequência os colegas iam às aulas de exercício foi quase o dobro de vezes que o grupo de controle. Quem recebeu só apoio e chat, sem ver o que os colegas faziam, foi menos que o grupo de controle.

Então o mais útil que seu parceiro de Project 50 pode fazer é fazer também, e à vista. Uma mensagem de 'você consegue' é legal. Ver que seu amigo já treinou hoje é a parte que a evidência sustenta.

Mais uma coisa: não transforme o pontapé inicial no grande momento. Em quatro experimentos publicados na Psychological Science em 2009, quando outras pessoas notavam uma meta sobre quem alguém queria se tornar, os mais comprometidos passavam a se esforçar menos, como se falar em voz alta já contasse. Os estudos eram pequenos, mas a lição sai barata: comemore a prova de cada dia, não o dia em que vocês se inscreveram.

Sequências ajudam até quebrarem. Num artigo de 2023 no Journal of Consumer Research, Silverman e Barasch fizeram sete estudos sobre sequências. Num deles, com 601 pessoas, 93% continuavam enquanto a sequência estava intacta. Logo depois de quebrar, caía para 69%. Quando a sequência quebrada podia ser consertada, 85% continuavam. A queda foi maior quando as pessoas se culpavam.

Folga planejada ajuda. Num estudo de campo de 2021 com 273 estudantes por quatro semanas, publicado na Organizational Behavior and Human Decision Processes, a meta de 7 dias em 7 foi cumprida em 2,83 dias por semana. Uma meta mais fácil, de 5 em 7, chegou a 3,11. A melhor foi 7 em 7 com duas folgas de emergência por semana: 4,00 dias, e a melhor taxa de retomada no dia seguinte a uma falha.

No Project 50, isso quer dizer combinar com seu amigo antes do primeiro dia: quantas folgas cada um tem e o que conta como repor um dia. E se um de vocês falhar, sem culpa. Uma falha diz algo sobre o plano, não sobre você.

Provavelmente não para tudo, e tudo bem. No estudo por trás do famoso número de 66 dias, publicado em 2010 no European Journal of Social Psychology, 96 voluntários fizeram um hábito diário cada. O tempo mediano até o hábito ficar automático foi de 66 dias, variando de 18 a 254 conforme a pessoa. Cinquenta dias é menos que essa mediana.

Uma revisão de 2024 na revista Healthcare encontrou medianas parecidas, de 59 a 66 dias, e médias de 106 a 154. O estudo de 2010 também mostrou que perder um dia não atrapalhou de forma relevante a formação do hábito. Então a meta do dia 50 não é um hábito pronto. É uma rotina que você consegue manter no dia 51, talvez com uma regra em vez de sete.

O Kairo é um app gratuito para iPhone para criar hábitos diários com seus amigos. Você pode começar um desafio pela trend do Project 50, sozinho ou com um amigo, com 1 a 5 hábitos por dia. Pela pesquisa, vale começar com menos hábitos ou usar o modo Easy, em que o dia conta com pelo menos um hábito feito. No Strict, o dia só conta com todos.

Se um desafio inteiro parecer demais, assine um pacto: você e um amigo colocam o nome no mesmo hábito por um número de dias e veem um ao outro aparecer até o último dia. Seus amigos veem sua prova, a maioria com uma foto tirada na hora, e você vê a deles.