Quanto Tempo Leva Para Criar um Hábito? O Que o Estudo dos 66 Dias Diz de Verdade

Não existe um número fixo. No estudo mais conhecido, hábitos diários levaram uma mediana de 66 dias para ficar automáticos, mas variou de 18 a 254 dias conforme a pessoa. Uma revisão de 2024 achou medianas parecidas e médias maiores. Conte com uns dois meses, muitas vezes mais, e não se preocupe se o seu demorar mais.

Você já deve ter ouvido que leva 21 dias para criar um hábito. Esse número não saiu de nenhum estudo sobre hábitos. Ele vem de Maxwell Maltz, um cirurgião plástico que escreveu o livro Psycho-Cybernetics em 1960. Ele percebeu que os pacientes costumavam levar umas três semanas para se acostumar com o rosto novo.

Maltz escreveu que costuma levar 'no mínimo uns 21 dias' para uma imagem mental mudar. Com o tempo, 'no mínimo uns 21 dias' virou 'exatamente 21 dias', e 'se acostumar com um rosto novo' virou 'criar qualquer hábito'. Um artigo de 2012 escrito por pesquisadores de hábitos, publicado no British Journal of General Practice, chama a regra dos 21 dias de mito e diz que ela parece ter nascido desses pacientes de cirurgia.

O estudo por trás dos 66 dias saiu em 2010 no European Journal of Social Psychology, assinado por Phillippa Lally e colegas. Eles pediram a 96 voluntários que escolhessem um comportamento novo ligado a comer, beber ou se mexer e fizessem isso todo dia, na mesma situação, por 84 dias. Ao longo do caminho, cada pessoa avaliava o quanto aquilo parecia automático, ou seja, o quanto acontecia sem precisar pensar.

Para cada pessoa, os pesquisadores desenharam uma curva dessa sensação ao longo do tempo e procuraram o ponto em que ela se estabilizava, quando o comportamento já estava quase tão automático quanto ia ficar. A mediana para chegar lá foi de 66 dias. A variação foi enorme: 18 dias para a pessoa mais rápida e uns 254 dias, por estimativa, para a mais lenta.

Então 66 é o meio de uma faixa muito larga, não um prazo. Metade das pessoas em quem isso foi medido levou mais tempo que isso, e o hábito de ninguém seguiu calendário.

É um estudo útil, e também pequeno, com limites reais. Das 96 pessoas que começaram, 82 deram dados aproveitáveis, deu para ajustar uma curva para 62, e só 39 se encaixaram bem nela. Os 66 dias vêm desse grupo menor.

O estudo também terminou no dia 84. Qualquer número acima disso, incluindo os 254, é uma estimativa de onde a curva iria se o estudo tivesse continuado. E o quanto o hábito era automático foi a própria pessoa quem disse: ninguém mediu isso de fora.

Nada disso torna o estudo errado. Só quer dizer que 66 dias é uma referência aproximada. A versão honesta é: uns dois meses em média, muitas vezes mais.

Uma revisão sistemática com meta-análise de 2024, publicada na revista Healthcare, reuniu 20 estudos com 2.601 pessoas. Só quatro deles mediram de fato quanto tempo os hábitos levaram para se formar. Nesses quatro, as medianas foram de 59 a 66 dias, as médias de 106 a 154 dias, e cada pessoa levou de 4 a 335 dias.

A diferença entre mediana e média importa. Algumas pessoas que demoram muito puxam a média para cima, então a pessoa típica fica em uns dois meses, enquanto a média fica entre três meses e meio e cinco meses. A revisão também apontou que 11 dos 20 estudos tinham alto risco de viés, então trate esses números como ponto de partida, não como veredito.

Um desses quatro estudos, um ensaio randomizado de 2021 com 192 pessoas, publicado no British Journal of Health Psychology, achou uma mediana de 59 dias. E só 23% dos participantes chegaram ao nível que os pesquisadores consideravam hábito. Hábito dá trabalho, e alguns levam mais tempo do que qualquer estudo acompanhou.

Repetir no mesmo contexto. No estudo de Lally, as pessoas faziam o comportamento todo dia na mesma situação, e a revisão de 2024 aponta na mesma direção. É essa a ideia de um hábito: depois de repetir o bastante, a própria situação começa a puxar a ação.

Um gatilho claro ajuda, e ele não precisa ser genial. No ensaio de 2021 com 192 pessoas, amarrar o hábito novo a algo que você já faz, tipo logo depois do café da manhã, não funcionou melhor do que escolher um horário fixo no relógio. Os dois formaram hábito. Escolha o que encaixa melhor no seu dia.

Decidir quando e onde também ajuda. Uma revisão de 2006 com 94 testes mostrou que planos do tipo 'se X acontecer, eu faço Y' deixaram as pessoas mais propensas a cumprir, com um efeito de médio a grande. Uma revisão de 2013 focada em atividade física achou um efeito menor, então o plano é um empurrão, não mágica.

Hábitos de manhã e hábitos que você mesmo escolhe se saíram melhor. A revisão de 2024 viu que os dois ficaram mais fortes. Num estudo pequeno com 48 pessoas, um alongamento feito de manhã levou uns 106 dias para ficar automático, e o mesmo alongamento feito à noite levou uns 154.

Lembretes no celular têm dois lados. Um estudo pequeno apresentado na conferência CHI de 2015 viu que os lembretes ajudavam as pessoas a lembrar de fazer, mas atrapalhavam o comportamento de ficar automático. Deixe algo do seu dia ser o gatilho e use o lembrete como reserva.

Não. No estudo de Lally, perder uma oportunidade de fazer o comportamento não afetou de forma importante a formação do hábito. Um artigo de 2012 que tem a própria Lally como coautora resume assim: depois de um dia perdido, o ganho de automatismo logo voltou a subir.

O que pode atrapalhar é como você encara a falha. Pesquisas sobre metas mostram que um tropeço no começo pode fazer a pessoa se sentir menos comprometida, e algumas desistem de vez. Um dia sem fazer não é o fim do hábito. O dia seguinte vale tanto quanto os anteriores.

Pesquisas mostram que acompanhar o seu progresso ajuda a atingir metas: uma revisão de 2016 com 138 estudos, publicada na Psychological Bulletin, viu que funciona melhor quando o progresso fica registrado e é contado para alguém. Por isso, no Kairo, você prova o hábito todo dia com uma foto, e seus amigos veem. Toque numa foto e a linha do tempo mostra toda a história daquela pessoa com aquele hábito, dia a dia, inclusive a sua.

Dois meses é bastante tempo, e fica mais fácil quando alguém repara. O Kairo mantém o círculo pequeno de propósito, até 20 amigos no plano gratuito, para que as pessoas que veem os seus dias sejam as que vão notar que você continua. O Kairo é gratuito.