Como Fazer o Winter Arc Com Amigos (e Chegar ao Fim)

Para chegar ao fim do Winter Arc, comece em 1º de outubro com dois ou três hábitos, não sete, e decida quando e onde cada um acontece. Faça com um amigo que veja seu progresso, porque mostrar o progresso ajuda a cumprir o que se prometeu. E planeje os dias perdidos: nos estudos, uma falha não desfez o progresso.

O Winter Arc é uma trend de autodesenvolvimento que explodiu no TikTok em 2024. Em vez de esperar janeiro para mudar alguma coisa, você usa os últimos três meses do ano para focar em poucas metas. Em novembro de 2024, o Today, da NBC, explicou que ele começa em 1º de outubro, e a CNBC o descreveu como jovens se adiantando às resoluções de Ano Novo.

As metas são suas. Carly Berges, a criadora a quem o Today atribui o nome, listou coisas como acordar às 5h30, ter um plano de treino e de alimentação e ler mais, segundo a CNBC. Outras pessoas escolhem estudar, guardar dinheiro, orar ou passar menos tempo no celular. O arco dura 92 dias, de 1º de outubro a 31 de dezembro, e o Ano Novo é a grande revelação.

Nem toda versão é uma boa ideia. A CNBC também encontrou criadores prometendo cortar todo contato humano por três meses, e uma terapeuta ouvida pela reportagem, Malminder Gill, chamou metas assim de uma forma de autoagressão. O conselho dela: melhorar em uns 10% o que você já faz. Um treinador na mesma matéria resumiu como constância acima de intensidade. A pesquisa abaixo aponta na mesma direção e acrescenta uma coisa: você não precisa fazer sozinho.

Os pesquisadores chamam isso de efeito do novo começo. Num estudo de 2014 publicado na Management Science, Dai, Milkman e Riis analisaram quando as pessoas agem sobre suas metas. As idas de universitários à academia subiram 33,4% no começo de uma semana e 14,4% no começo de um mês. Num site de metas, os novos compromissos saltaram 145,3% no começo do ano.

Dar nome ao dia também conta. Num experimento americano de 2015, publicado na Psychological Science, pessoas eram convidadas a pedir um lembrete de meta para 20 de março. Quando a data foi apresentada como o primeiro dia da primavera, e não como a terceira quinta-feira de março, as inscrições foram de 7,2% para 25,6%. Chamar 1º de outubro de dia um do seu Winter Arc não é só estética. Tratar uma data como recomeço facilita começar.

O porém honesto: novos começos ajudam a começar, não a continuar. Um estudo de 2020 na Organizational Behavior and Human Decision Processes mostrou que uma data marcante chegando pode diminuir o esforço agora. No fim de dezembro, o pensamento 'recomeço em janeiro' vai aparecer. Conte com ele e deixe o resto deste plano levar você adiante.

Dois ou três. Uma meta-análise de 2015 na Psychological Bulletin reuniu 150 relatos de programas que pediam para mudar um ou mais comportamentos. Pedir uma mudança teve efeito pequeno (0,11). Duas ou três tiveram o maior efeito (0,29). Quatro ou mais caíram para 0,14, e a queda foi mais forte entre quem estava com pouca motivação.

Listas longas são difíceis de manter com o tempo. Num ensaio de 2007 publicado na Archives of Internal Medicine, 289 adultos receberam orientação sobre três metas de saúde, todas de uma vez ou uma depois da outra. Depois de 18 meses, só 5 a 7% em qualquer grupo cumpriam duas ou mais das três.

Escolha os dois ou três que mais importam para você agora, como um treino, 10 páginas de um livro ou nada de celular na primeira meia hora do dia. Se ficarem fáceis em novembro, acrescente mais um. Começar pequeno não é baixar a régua. É o jeito de ficar no arco tempo suficiente para ele valer.

Querer ler mais é uma meta. 'Depois do jantar, leio 10 páginas na cama' é um plano. Os psicólogos chamam isso de intenção de implementação: um plano do tipo se-então que define o momento e o lugar. Uma meta-análise de 2006 de Gollwitzer e Sheeran, com 94 testes, mostrou que esses planos ajudam a fazer o que se pretende, com um tamanho de efeito de 0,65.

O efeito não é igual para tudo. Uma revisão de 2013 na Health Psychology Review encontrou um efeito menor para atividade física: 0,31 logo depois e 0,24 no acompanhamento. Ainda vale a pena, só não é mágica.

O tipo de gatilho importa menos do que parece. Num ensaio randomizado de 2021 com 192 pessoas, publicado no British Journal of Health Psychology, amarrar o hábito novo a algo que você já faz funcionou praticamente tão bem quanto um horário fixo. Os dois criaram automatismo. Escolha o que combina com a sua rotina e mantenha igual.

Acompanhar seu progresso ajuda. Uma revisão de 2016 com 138 estudos e 19.951 pessoas, publicada na Psychological Bulletin, mostrou que monitorar o progresso aumenta a chance de atingir uma meta. O efeito foi maior quando o progresso era relatado a outra pessoa (0,47) do que quando ficava guardado só com a pessoa (0,19). Um porém: na maioria desses estudos, essa outra pessoa era um pesquisador, não um amigo.

Amigos também puxam uns aos outros. Um estudo de 2017 na Nature Communications acompanhou cerca de 1,1 milhão de corredores por cinco anos e usou o clima como experimento natural. Quando os amigos de alguém corriam 1 km a mais, essa pessoa corria uns 0,3 km a mais. E num estudo de 1999 no Journal of Consulting and Clinical Psychology, 95% de quem entrou num programa presencial com amigos, e recebeu apoio extra, chegou ao fim, contra 76% de quem entrou sozinho.

Mas estar num grupo grande não é a parte mágica. Uma meta-análise de 2026 com 71 estudos, na Nature Human Behaviour, não encontrou diferença significativa em atividade física entre programas em grupo e individuais. O que a evidência sustenta é mais específico: gente que você conhece de verdade vendo o que você fez de verdade. Por isso, se isolar de todo mundo durante o arco joga contra você.

Você vai perder um, e tudo bem. No estudo mais conhecido sobre como os hábitos se formam, publicado em 2010 no European Journal of Social Psychology, Lally e colegas acompanharam 96 voluntários fazendo um hábito diário. Perder uma única oportunidade não afetou de forma relevante a formação do hábito.

Planejar as falhas funciona melhor que fingir que elas não vão acontecer. Num estudo de campo de 2021 com 273 estudantes por quatro semanas, publicado na Organizational Behavior and Human Decision Processes, quem tinha a meta de 7 dias em 7 cumpriu em 2,83 dias por semana. Quem tinha a mesma meta com duas folgas de emergência por semana cumpriu em 4,00 dias e se recuperou melhor no dia seguinte a uma falha (taxa de sucesso de 0,55, contra 0,37). Combine com seu amigo, antes de 1º de outubro, umas duas folgas por semana.

E não espere que tudo esteja automático em janeiro. Os 66 dias que você talvez já tenha ouvido vêm do estudo de Lally, mas é uma mediana: dependendo da pessoa, levou de 18 a 254 dias. Uma revisão de 2024 na revista Healthcare encontrou medianas de 59 a 66 dias e médias de 106 a 154. Alguns hábitos vão parecer fáceis no Ano Novo, outros ainda vão dar trabalho. É normal. O 1º de janeiro é um ponto de controle, não a linha de chegada.

O Kairo é um app gratuito para iPhone para criar hábitos diários com seus amigos. Você pode começar um desafio pela trend do Winter Arc, sozinho ou com um amigo, com 1 a 5 hábitos por dia. Pela pesquisa acima, dois ou três é um bom começo. No modo Easy, o dia conta com pelo menos um hábito feito; no Strict, só com todos.

Todo dia você prova cada hábito, a maioria com uma foto tirada na hora, e seus amigos veem sua prova enquanto você vê a deles. Nenhum estudo testou o Kairo em si. Ele foi pensado em cima das ideias acima: poucos hábitos, um horário definido e amigos que veem você aparecer.